Insonnia come si cura. Dalle cause agli scopi dell’insonnia.

Insonnia: non diamo la colpa al Coronavirus

Direi che non dobbiamo pensare che il coronavirus ne sia la causa. Il virus solleva il velo di ciò che già era fragile e non produce fragilità di per se. Allora partirei nel dire che “Insonnia” significa, molto semplicemente “senza sonno” e se ognuno di noi si rivolgesse al medico di base si troverebbe ad avere una serie di indicazioni infinite e di esami da fare per andare a trovare le cause, eliminarle e, con loro, ritornare al sonno eliminando lei, il sintomo, l’insonnia.

E se invece volessimo essere controintuitivi? E se volessimo pensare  che il sintomo non vada eliminato ma vada ascoltato. Nel sintomo spesso è contenuto un messaggio vitale per la sopravvivenza e per l’equilibrio psichico. Eliminarlo a volte è il modo migliore per rinforzarlo, e la prevenzione a volte rischia di divenire la causa. Ma prima di seguire la controintuizione, prima di puntare a supporti psicologici in luogo di quelli medici o chimici, non mancherei di riassumere, a volo di gabbiano gli aspetti medico-clinici di base dell’insonnia. Solo dopo parlerei di Hypnos e del suo gemello Thanatos e della psicoterapia con l’insonnia. E vi prego arrivate a quel punto, alla fine dell’articolo… anche perché il resto lo troverete scritto un po’ ovunque.

Definizione di insonnia ed eziologia

Secondo il DSM-5 (2014),  l’insonnia è caratterizzata da insoddisfazione soggettiva  riguardo la quantità o la qualità del sonno, che si può verificare nelle seguenti fasi:

  • difficoltà a iniziare il sonno al momento di coricarsi (insonnia iniziale)
  • difficoltà a mantenere il sonno, con risvegli frequenti o protratti nel corso della notte (insonnia centrale)
  • presenza di risveglio precoce al mattino con difficoltà a riaddormentarsi (insonnia tardiva)

L’insonnia comporta una serie di riduzione delle capacità cognitive e emotive. Quindi quando risulta particolarmente pronunciata si potranno verificare, abbassamenti dell’umore, irritabilità, affaticabilità, riduzione delle performance cognitive e della resa al lavoro, pensieri ricorrenti e preoccupazioni sul mancato sonno.

Le cause dell’insonnia e igiene del sonno

Sulle cause potremmo stilare una lista molto lunga che risulterebbe banale. Dalla mancanza di luce naturale, al caffè e alcol, dall’uso di smartphone a un’alimentazione inadeguata. Insomma qualsiasi fonte di stress può incidere sulla qualità del sonno ma è bene sottolineare come ansia, depressione, eventi luttuosi o altro possono portare a una riduzione della qualità del sonno. Come vi dicevo il mio scopo qui è cercare l’utilità dell’insonnia dunque voglio essere veloce e indicare solo alcune indicazioni per aiutare a dormire meglio:

Sleepwalker, Sonno, Insonni, Sognare
  • Coricarsi e alzarsi con ritmi regolari, possibilmente alla stessa ora
  • Non usare telefoni o frequentare social prima di coricarsi, l’attività cerebrale vuole almeno un’ora di stimolazione ridotta e lo scrolling nei social è estremamente attivante.
  • Mangiare come si deve
  • Avere piccoli riti come prepararsi una tisana
  • Fare regolare attività fisica leggera

In rete troverete anche molti approcci cognitivi che invitano a tecniche di rilassamento e a una ristrutturazione cognitiva, ossia  il promuovere uno stile di pensiero meno ossessivo e catastrofico e ridurne l’associazione con la camera da letto. Se non si dorme è meglio non stare a letto e se pensieri stressanti ci vengono a trovare è bene cercare di rompere quel circuito di pensiero. A volte promuovere attività legate alla veglia può risultare d’aiuto.

Mi raccomando di escludere eventuali effetti di rebound da farmaci ansiolitici. Clicca qui se vuoi leggere: Ansia, Xanax e altre benzodiazepine: il calvario di chi smette.

La respirazione diaframmatica

Una semplice tecnica di respirazione, effettuata una volta che si va a dormire o tutte le volte che si è stressati, è la respirazione diaframmatica. Molto semplicemente si pongono le mani sulla pancia e si inspira gonfiandola. Si deve far caso che si gonfi l’addome e non il petto. L’inspirazione può essere veloce quanto si vuole, mentre l’espirazione deve essere più lenta che si può. Dopo 15 o 20 minuti il numero totale dei respiri al minuto dovrebbe raggiungere i 4 o i 5 e a quel punto si è attivato il sistema Parasimpatico.

Pancia, Cuore, Amore, Ragazza, Relax, Rilassarsi

Questo sistema è quello che presiede al sistema nervoso autonomo ossia si occupa del funzionamento autonomo dei nostri organi. Il sistema simpatico è quello che invece è più vigile mentre siamo svegli. Tutto è molto semplificato ma, in soldoni, questa respirazione induce una sensazione di rilassamento che è di ristoro. Sia chiaro non è un effetto di induzione del sonno, ma solo di leggero rilassamento.

Insonnia quando rivolgersi al medico, trattamenti

In verità il rischio oggi è di vedere la patologia dove non c’è e le tabelle riportano un monte ore di sonno necessario per ognuno a seconda dell’età che, risulta decisamente severo. In verità in molti di noi si può riscontrare un bisogno di sonno al di sotto di quello dichiarato. Quindi solo quando si dorme un tempo inferiore di tre ore per notte da almeno una settimana potrebbe aver senso chiedere un supporto . La prima cosa da fare però è distinguere il vissuto dalla realtà. Chiunque dorma male ha l’impressione di aver dormito molto meno di quanto, in verità, ha dormito. Dunque la prima cosa da fare con noi stessi è una valutazione e un esame obiettivo di quante ore effettivamente abbiamo dormito. Nella maggior parte dei casi si dice di non aver dormito se si è dormito solo tre ore e si avverte una quantità di sonno inferire del 25% di quanto effettivamente accade.

Ma qui ci interessa dire che si tende a non considerare l’insonnia come un disturbo a se, più che altro è un sintomo di altre condizioni ambientali, psichiche o fisiche. Il rischio che il medico ci dia dei farmaci è alto ed è quindi sempre meglio valutare una psicoterapia poiché potrebbe portare più benefici e non avere alcun effetto collaterale ne effetti di disassuefazione da farmaco.

Insonnia e morte Hypnos e thanatos

Ma eccoci arrivati alle riflessioni sull’Insonnia che generalmente non troviamo in giro. Si perché la medicina, e con lei la Psicologia medicalizzata, tendono subito a iniziare una guerra col sintomo, cercano di farlo battere in ritirata e mandarlo in remissione. La psicoterapia, invece, si fa una domanda sul sintomo, si chiede cosa sia venuto a comunicarci. Così facendo si evita di far arrabbiare il sintomo. Tradotto questo concetto, significa che si evita che il sintomo si faccia più prepotente e esacerbante. Io proporrei di trattare il sintomo come una persona. Allora eccola la Signora Insonnia, vestita da sera, con boa di piume di struzzo che viene a farci il solletico su naso, braccia e gambe, che viene a tenerci svegli.

Cosa fare con la Signora insonnia?

Se quando arriva lei cerchiamo di mandarla via, di buttarla fuori casa o, peggio, giù dalla finestra, lei, la Signora insonnia tenterà di rientrare in tutti i modi magari sgattaiolando sotto il letto. Come se una cara amica bussasse alla porta e vedesse che noi spegniamo le luci fingendo di non esserci, l’Isonnia si attaccherebbe rabbiosa al campanello o al battente della porta bussando con prepotenza. E se allora decidessimo di farla entrare, prenderle il cappotto, così si leva anche quell’insopportabile boa di piume e, dopo averle offerto un thè, le chiedessimo cosa mai voglia da noi?

Svegliati!

Questa sarebbe la sua risposta? Io penso proprio di si, penso che l’insonnia viene a suggerirci che è ora di svegliarci, che è l’ora di prendere decisioni importanti, che non è tempo di dormirci su. Ma sia chiaro che questo messaggio non è banalmente riferito a cambiamenti della nostra vita lavorativa o coniugale, no. Piuttosto si riferisce ad un assetto  e al modo generale in cui abbiamo strutturato la nostra anima e, se considerassimo la struttura della nostra psiche come una casa, allora l’insonnia viene a dirci che è ora di traslocare. Non è tempo di dormire, svegliati, è ora di andare! È ora di cambiare! Questo potrebbe essere il messaggio. Allora tutto il resto viene da se.

Hypnos Thanatos e Isonnia: conclusioni

Allora io ripartire dalle origini, da Hypnos (Sonno) e Thanatos (Morte) gemelli figli di Nyx, la Notte, e Erebo. Perché sono gemelli? Perché Platone stesso fa parlare Socrate del loro eterno legame? Direi che semplicemente Sonno è il dio che ci induce a dormire, che ci conduce in una dimensione in cui non siamo più noi a comandare, in cui siamo ospiti di un turbinio di immagini e movimenti che sfuggono al nostro diretto controllo. Una sorta di piccola morte e lì, durante il sonno, la Psiche si rimette in ordine e ripara ai danni che noi, con vigile e rigoroso piglio, abbiamo generato cercando di far somigliare il mondo all’idea che ce ne eravamo fatti.

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Allora questa è come una morte del nostro Io controllante, è una morte intesa come trasformazione della materia, come trasformazione dell’anima. Ecco il gemellaggio con Thanatos, ecco che la Signora Insonnia viene a dirci che è ora di cambiare, viene a dirci che non è lei a tenerci svegli ma siamo noi stessi che non vogliamo abbandonarci al sonno, alla morte, alla trasformazione.

Allora più che cercare le cause dell’ionnia cerchiamo di intravederne gli scopi.

Dunque non rinunciate alla medicina, fate pure tracciati al centro cefalee, andate pure dal medico di base a chiedere presidi o dall’erborista, prendetevi la malattia sul lavoro ma poi, dopo aver fatto tutto ciò che la scienza vi suggerisce, magari prima di prendere farmaci, provate a ritagliarvi uno spazio in cui potete ceder il controllo in modo misurato. Questa è la psicoterapia, ossia il tempio di Hypnos e Thanatos, il luogo in cui ci si concede di lasciare il controllo, trasformarsi e magari anche traslocare. Buona terapia.

Clicca qui per leggere: La psicoterapia on-line. Funziona? Quali opinioni?

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